სავარჯიშო წონა დაკარგვა და მუცლის მხარეს სახლში

კუნთების და მუცლის მხარეს არიან კუნთების რომ შექმნან კორსეტი. აქედან გამომდინარე, მათი მუშაობა მოიცავს მრავალი ურთიერთდაკავშირებული კუნთები, რომლებიც განლაგებულია მდე და უკან მონაკვეთი მეშვეობით დუნდულოებსა შესასვლელი და შიდა thighs. გარკვეული ცვლილებები ცხოვრების წესი და სავარჯიშო წონა დაკარგვა და მუცლის მხარეს სახლში, მიიღოს ფიგურა თქვენი ოცნების.

სტრატეგია, გასახდომი და მუცლის მხარეს

მუცლის ქონი გამოიყურება ესთეტიურად მახინჯი. უფრო მეტიც, ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ჯანმრთელობას, თუ არა, თავი მისი ზრდა. მჯდომარე ცხოვრების წესის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი გამოჩენა მუცელი. ნაკლებობა რეგულარული წვრთნები და დაბალი ფიზიკური აქტივობა ერთად overeating იწვევს ცხიმის დეპონირების გარშემო წელის. არარსებობის შემთხვევაშიც კი ჭარბი წონა ღარიბი პოზა და სუსტი კუნთების ამ სფეროში პროვოცირებას ცხიმის დაგროვება მუცლის და შეტევისა. ყველა თქვენ უნდა გააკეთოთ, რათა კუნთების ტონი, რომ მიიღოთ თხელი წელის. თუ ფიქრობთ, რომ მხოლოდ დიეტა დაგეხმარებათ დაწვა მუცლის ქონი, თქვენ ცდებით. დიეტა ხელს უწყობს საერთო წონის დაკარგვა, მაგრამ ვერ შეძლებს გავლენა dot მუცლის და შეტევისა. ძალა წვრთნები დაბალი ინტენსივობის გთავაზობთ მაღალი მეტაბოლიზმის და დახმარება დაწვა კალორია უფრო სწრაფად. თქვენ მიიღებთ უფრო დიდი ეფექტი სავარჯიშო წონა დაკარგვა laterally, რომ თუ თქვენ დაიცვას ეს რჩევები:

• გადაადგილება წელის, hips უნდა იყოს სტაციონარული.
• შენარჩუნება მუცლის კუნთები დაძაბული მთელი განხორციელება.
• ღრმად ვსუნთქავ – ის აძლიერებს მუცლის კუნთებსა და იცავს ქვედა უკან.

წვრთნები უნდა ჩავრთოთ დიდი ოდენობით კუნთების და ნარჩენების ბევრი ენერგია, რათა უზრუნველყოს ინტენსიური calorie იწვის. აქ მოვიდა დახმარების მაღალი ინტენსივობის სასწავლო და fat-დაწვის workout. წარმატება 80% - ით დამოკიდებულია ჭამა ჯანსაღი საკვები. დაბალანსებული დიეტა სათანადო რაოდენობით მაკრო და micronutrients. ჭამა საკვები მომზადებული სახლში, და გაივლის მიერ, რომ სწრაფი კვების და მზად კვება. თუ თქვენ დაიცავით ჯანსაღი დიეტა ერთად რეგულარული exercise 30-45 წუთში 4-5 დღის, კვირის, წონა თანდათან შემცირდება და მსუქანი, ჩემი კუჭის და მხარეებს დნება.

ყველაზე ეფექტური წვრთნები და მუცლის მხარეს

თქვენ უნდა დაუშვას, რომ თქვენი სხეული არ გამოიყენება იგივე ტიპის სასწავლო. ამისათვის, ზოგჯერ გადაერთოთ ვარჯიშები:

• პირდაპირი, უკუ და გვერდითი crunches, მათ შორის, ბურთი;
• squats წონით;
• მომატება მოსახვევებში ერთად dumbbells;
• ფეხი საქანელები და ელემენტები ნაბიჯი აერობიკა.

იყიდება 15-წუთიანი თბილი-up თითოეული workout შესანიშნავად შეეფერება გაშვებული, jumping თოკზე ან ველოსიპედით.

პირდაპირი უვლიან წევს უკან.

არაფერი არ მიიღოს დამწვრობა მუცლის ქონი სწრაფად, ვიდრე crunches. ეს სავარჯიშო აქვს ბევრი ვარიაციები. არ გამართავს თქვენი სუნთქვა, როდესაც თქვენ აწარმოებს. გაიმეორეთ 2-3 კომპლექტი 10-ჯერ. წარმართონ თქვენი მუხლებზე და ადგილი, თქვენი ფეხები იატაკზე ან დააყენებს up at მარჯვენა კუთხე. შეინახეთ ხელში დაკეცილი თქვენს მკერდზე – ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან ჭარბი წნევის კისრის კუნთების.

გამკაცრდეს თქვენი მუცლის კუნთები, როგორც თქვენ ამოისუნთქეთ და ლიფტით ორგანოს. On inhale ქვედა თავს სართული. იგივე დაწყება პოზიცია, მაგრამ, როდესაც მოხსნას ტორსი tilt თქვენი მარცხენა მხრის, მარჯვენა გამართავს მარჯვენა მხარეს წევს სართული. მაშინ ნუ ამ მოძრაობას სხვა მიმართულებით. თქვენ შეგიძლიათ ერთდროულად ქვედა თქვენს მუხლებზე სართული საპირისპირო მიმართულებით – ეს იქნება აქცენტი მოძრაობა გვერდითი კუნთების. საწყისი პოზიცია ვარჯიში კეთდება ფეხები, არ უნდა. ძალის მუშაობა მუცლის კუნთების და არ გამოიყენოთ იმპულსი swinging საწყისი ფეხები. ფეხები ამ შემთხვევაში არიან სართული და სავარჯიშო ბურთი მხარს უჭერს თქვენს ქვედა უკან, მხრებზე არიან წონა. ამ თანამდებობაზე თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოს პირდაპირი და გვერდითი უვლიან. არ უნდა მიიღოს თუ თქვენ მოხსნას ორგანოს, ლიფტით ტორსი კუთხე 30-40 გრადუსი – ეს დაზოგავს თქვენს უკან ზიანი. ყველა მოძრაობები ხორციელდება ნელა.

ხიდი

ეს სავარჯიშო აქტიურად ეწევა მუცლის კუნთების და დუნდულში. მას ასევე აქვს რამდენიმე სახეობის ძირითადი მაღალ დონეზე. ნუ 10-12 reps 2 კომპლექტი. უზრუნველყოს მოსახვევში უკან, ხოლო მოხსნას დუნდულოებსა. ხორციელდება პოზიცია წევს უკან მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე. On ამოისუნთქეთ, გააუქმოს თქვენი dress up, გამკაცრდეს თქვენი მუცლის კუნთები. პაუზის ზედა და წარმოშობის ნელა სართული. Advanced ვერსია ვარაუდობს, რომ თქვენ გამართავს ბალანსი წონა ერთი ფეხი, ხოლო სხვა გადაჭიმული მდე ჭერი. ამ შემთხვევაში, სავარჯიშო ართულებს დასძინა წონა. დააყენა მუცლის ბლინი როდ ან lock hips ბარი.

ვაკუუმი მუცლის

ეს ვარჯიში ასევე ცნობილი, როგორც ოთხი-წერტილი, განივი-მუცლის ვაკუუმი. ვაკუუმი წვრთნები კუჭის კუნთების ფოკუსირება სუნთქვა და არ ამაღლების გულის შეფასება. ისინი უნდა შესრულდეს ცარიელი კუჭის.

• ვაკუუმი მუცლის პოზიცია ყველა fours. On ამოისუნთქეთ გამკაცრდეს მუცლის კუნთების და გამართავს ამ თანამდებობაზე 15-30 წამი.
• ნუ სხვადასხვა ვარიაციები ამ სავარჯიშო იჯდა, იდგა ან ცრუობს ქვემოთ.

Strap

ეს სავარჯიშო მატარებლები კუნთების მუცლის არეში, thighs და ქვედა უკან. გამოყენება ვარიანტი ფიცარი, რომ მატარებლის ყველა კუნთების ჯგუფები ორგანო. შეეცადეთ თქვენს უკან სწორი და არ SAG მხრის სარტყელისა. თავი შეიკავონ ამ სიტუაციაში, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. თანდათანობით გაზრდის დროს და კვლავაც აწარმოებს ბარი arm-ის სიგრძე. In გაფართოებული ვერსია ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ ლიფტით ერთი მკლავი ან ფეხი ზემოთ სართული. გამართავს ბარძაყის ზემოთ სართული რთული ლიფტით ერთი ფეხი up – ეს იქნება იმისთვის, რომ მუშაობა გვერდითი კუნთები და hips.

• საპირისპირო ფიცარი მსგავსი ხიდი მხოლოდ, ეყრდნობოდა არ მხრებზე და მუხლები ან პალმის თქვენს ხელში.
• ფიცარი ბურთი.

მიიღეთ ride on ბურთი ისე, რომ იგი მხარს უჭერს მისი ფეხები და ხელები იყო განთავსებული სართული ქვეშ მხრის სარტყელი. არასტაბილური პოზიცია ფეხზე ბურთს მოითხოვს გამოყენების დამატებითი კუნთების-სტაბილიზატორები.

სუნთქვითი ვარჯიშები ამცირებს წელის და მხარეებს

გამოიყენება სუნთქვითი ვარჯიშები ამოიღონ მუცლის და შეტევისა.

არსებობს 2 სახის აღჭურვილობა. მიღების ბინა მუცლის ეფექტური bodyflex, occisis. პირველი განსახიერება ტექნიკა მოიცავს ნაკადის ჟანგბადის ადგილი ცხიმის წვა. ამისათვის უზმოზე, ასრულებს სავარჯიშოებს, რომლის დროსაც განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა სუნთქვა. Exhale შეიცვალა ღრმა სუნთქვა, შემდეგ ამოსუნთქული მკვეთრად, სუნთქვა. წვრთნები არის შესრულებული, ხოლო სუნთქვის დააკავეს. იგი იღებს მდე 10 წამში. რომელიც ხელს უწყობს წონაში. კლასი bodyflex გრძელდება 15 წუთი, რომლის დროსაც ხორციელდება ეფექტური ვარჯიშები მუცლის გასახდომი და უკან:

მოთელვა – ფეხის გარდა, ოდნავ მოხრილი, სხეულის ოდნავ დახრილი, პალმის ეკისრება ოდნავ ზემოთ მუხლებზე. დაწყება სუნთქვის ღრმად ძალისხმევით, აიძულა საჰაერო სრული განთავისუფლება ფილტვის, სწრაფად სუნთქვა ცხვირი სრული ინფლაციის მუცელი. მკაცრად ამოისუნთქეთ ჰაერი პირით, კუჭის, შეაჩერე სუნთქვა, 10 წამი. ვიმეორებ კომპლექსი.

• დააყენა ფეხზე სიგანე გარდა, bend მუხლებზე, ხელები, რომ ამით მხოლოდ ზემოთ kneecaps, რათა სუნთქვის განხორციელება. ქვედა მარცხენა მხრივ, დააყენა იდაყვის მარცხენა მუხლზე, მარჯვენა ფეხი აწიეთ მხარეს გრძელი წინდების გარეშე tearing ფეხით. მარჯვენა ხელი ამაღლება ხელმძღვანელი, გამართავს სანამ თქვენ გრძნობთ, გაჭიმვა მხარეს. ჩაატაროს ციკლი 5 გამეორებას, შეცვალოს ხელში.
• ზის სართული იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები მეორეს, წარმართონ. მარჯვენა ხელი გამართავს საპირისპირო მუხლზე, მარცხენა იმისათვის, რომ ზურგს უკან. გააკეთეთ სუნთქვის სავარჯიშო, გაიყვანოს up მარცხენა მუხლზე თავს plus-მდე სხეულის გამოსულიყო, მან იგრძნო, რომ დაძაბულობის წელის. ვიხსენებთ მონაკვეთი წელის, ბარძაყის გარე. 5 reps, swap მხარეს.

როდესაც გამოყენებით სისტემის occisis არა მკვეთრი breaths ნაცვლად, მოკლე breaths. სათანადო ტექნიკით: 1 ღრმა სუნთქვა, 3 მოკლე სუნთქვა, ღრმა სუნთქვა, ამოისუნთქეთ 3 ნათურა. ვიმეორებ ეფექტური ტექნოლოგია შეიძლება იყოს 30-ჯერ, შემდეგ კვება. ეს ტექნიკა ხელს უწყობს obliques, abdominals, რომელიც შემცირდა კვარტალში საათობრივად მდე 250-ჯერ. მას ეხმარება თავი დაეღწია მსუქანი unsightly ნაოჭებს, რაც თქვენი tummy ბინა.

დატენვის გასახდომი და მუცლის მხარეს

როდესაც თქვენ გსურთ წონაში, თქვენ უნდა პერიოდულად (4-ჯერ კვირაში) განახორციელოს ინტენსიური ვარჯიშის, ყოველდღიური workouts ეფექტური ვარჯიში. ტანვარჯიში, თქვენ შეიძლება შეიცავდეს შემდეგი ვარჯიშები:

ცრუობს თქვენს უკან, straighten თქვენი იარაღი, პალმებით დასვენების სართული. ნელი მისაღებად ფეხები ერთად ქუსლები მუცლის, სწრაფად straighten ფეხები.

• წევს უკან, bend მუხლებზე, და ქუსლები არ გაანადგურეს, ხელები უკან ხელმძღვანელი დაშორდნენ იდაყვის. ამოისუნთქეთ, ლიფტით ტორსი მუხლებზე, მოტყუება ქვემოთ იარაღით გაგრძელდეს სხეულის გასწვრივ, ამოძრავეთ ფეხები შეეხოთ სიმაღლეზე Mat ზემოთ თავის არეში. დაბრუნებას Yip, რომ დააყენებს ფეხები 20 სანტიმეტრი, გამართავს 10 წამი.
• დასხდნენ, შენახვა თქვენს უკან სწორი, ხელები დროს hips მონაკვეთი, მუცლის კუნთების ნელა დააწვინეს უკან დაცვით, 90-გრადუსიანი კუთხე შორის სხეულის და სწორი ფეხები.
• ზედაპირული squats დატვირთვა – ნელა იჯდეს ისევ წარმოსახვითი თავმჯდომარე, დავდგეთ პოზიცია, რომ straighten მდე. გართულების არ არის გამორიცხული, რომ squat ერთი ფეხი, სიყვარულისთვის ჰოოპ.

გავლენა ვარჯიშები, წონის დაკარგვა და მუცლის მხარეს

რეგულარული შესრულება კიდევ რამდენიმე ფიზიკური ვარჯიში ზოგჯერ გამოწვევა ბევრი dieters. რა თქმა უნდა, ყველას არ შეუძლია აიძულოს თავს ყოველდღიურად ყურადღება მიაქციეთ სპორტი, არამედ იმიტომ, რომ უმრავლესობა გადაწყვეტს, რომ სათანადო დიეტა საკმარისი იქნება. თუმცა, ასეთი პრობლემა სფეროებში, როგორიცაა კუჭის და hips ეს არის ძალიან რთული, რომ straighten out მხოლოდ calorie დეფიციტი. სხვათა შორის, თუ როგორ უნდა შექმნათ calorie დეფიციტი წაიკითხოთ აქ. ტომი, რა თქმა უნდა, შემცირდება, მაგრამ ბინა კუჭის არ იქნება ყველა. უნდა tummy არის სახლში, თქვენ უნდა აქვს ტონიანი მუცლის კუნთები. თუ ისინი სუსტი, მუცლის მაინც გამყარებაში out, ფორმირების მახინჯი line სილუეტი. ისე, უნდა გამკაცრდეს მუცლის კუნთების არის მხოლოდ ერთი გზა – ეფექტური ვარჯიშები, წონის დაკარგვა და მუცლის მხარეს. გარდა ამისა, ფიზიკური ვარჯიში, რა თქმა უნდა, ხელს უწყობს წონაში უფრო სწრაფად.

5 ვარჯიშები, წონის დაკარგვა და მუცლის მხარეს

პირველ რიგში, მოდით, ვისაუბროთ იმ მხარეს. არსებობს მთელი რიგი მარტივი, მაგრამ ეფექტური წვრთნები, რომ შეამციროს მხარეს და გამკაცრდეს კუნთების, მუცლის. განიხილოს 5 ვარჯიშები, წონის დაკარგვა და მუცლის მხარეს, რომ გარანტირებული მორთვა ფიგურა. პირველი სამი წარმოდგენილი მიმართული მხარეს და დახმარება არის ადვილი და სწრაფი საკმარისი, რომ თავი დაეღწია ზედმეტი დაგროვილ ამ რეგიონში. ეს წვრთნები იქნება საკმარისი იმისათვის, რომ თავი დაეღწია, ჭარბი, მაგრამ არ rock oblique მუცლის კუნთები, რის შედეგადაც გაიზრდება წელის ზომა. დარჩენილი ორი დახმარება უნდა გამკაცრდეს abs და მივაღწიოთ ბინა კუჭის.

• 1 ფერდობებზე. სასტარტო პოზიცია – ფეხები მხრების სიგანე გარდა, იარაღის მოხრილი დროს მუხლები, გამართავს წელის. მონაცვლეობით წარმართონ მხარეს, ხოლო თქვენ გაიყვანოს, ერთი მხრივ მიმართ ფერდობზე. თუ თქვენ მჭლე უფლება, მაშინ გამოყვანილია მარცხენა ხელით და პირიქით. გაიმეორეთ 30-ჯერ. ეს ვარჯიში ძალიან მარტივი, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური. თქვენ უნდა ორი ან სამი უახლოვდება, გაიმეორეთ ყოველდღე.
• 2 როტაცია საცხოვრებელი. სასტარტო პოზიცია – ფეხები მხრების სიგანე გარდა, შეინახოს ხელები მკერდზე დონეზე, დაასკვნა, ფუნჯი ბანაკად. უბრუნდები, ცდილობს სრულად განათავსოს ტორსი, ფეხები და მენჯის დატოვება მაინც. ნუ 20-ჯერ ყოველი გზა, ორი სამი მიდგომა.
• 3 უვლიან. სასტარტო პოზიცია – ტყუილი უკან, შეინახოს ხელები უკან ხელმძღვანელი, ფეხები იატაკზე, ფეხები მოხრილი დროს მუხლებზე. ამაღლება ტორსი მუხლებზე, აქციოს, დაბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით. ეს საკმარისი იქნება, ერთი ან ორი უახლოვდება.
• 4 დონიდან მაგისტრალური. არსებობს ორი ვარიაციები ეს სავარჯიშო. პირველ მიზნად ისახავს გაძლიერება ზედა abdominals, და მეორე საშუალებას გაძლევთ მუშაობა ქვედა abs. ასე რომ, დააწვინეს იატაკზე, ფეხები მოხრილი დროს მუხლებზე, ფეხები დასასვენებელი იატაკზე, ხელები გაიმართა უკან ხელმძღვანელი. ცრემლსადენი off მხრის პირები off სართული, chin შედგენილი, სხეულის სრულად დააყენა, იღებს თავდაპირველი პოზიცია. შეასრულოს ორი სამი კომპლექტი 12-15 ჯერ. მეორე ვარიაცია ყველაფერი იგივე, მხოლოდ სხეულის დააყენა სრულად, უბიძგებენ მკერდზე მუხლებზე.
• 5 ფეხი ბადებს. ტყუილი იატაკზე, ხელები დასვენების სართული, შენარჩუნება მათ თქვენს მხარეს, ქვედა უკან წნეხები კარგი სართული. ფეხები დააყენა პერპენდიკულარულად სხეულის და ნელა ქვედა გაიმართა 1-2 წამში დაახლოებით 5-10 სმ სართული და ერთხელ დააყენებს. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20-ჯერ, ნუ ორი ან სამი უახლოვდება.

ეფექტური მუცლის ვარჯიშები

ეს არის რთული, რათა მივაღწიოთ სრულყოფილი ფიგურა, მით უმეტეს, ასეთ "რთულ" სფეროებში, როგორიცაა მუცლის და წელის. რომ შევინარჩუნოთ წონა, შევინარჩუნოთ წვრილი წელის, ბინა კუჭის ასაკში 40 წლის ხდება რეალური პრობლემა. მაგრამ არაფერი არ არის შეუძლებელი. ეფექტური წვრთნები მიერ შემოთავაზებული გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორი გეი Gasper, გარანტირებული საშუალებას გაძლევთ slim წელის და ბინა კუჭის. გეი Gasper ასე რომ, მან მოუწოდა კომპლექსი ", abs for dummies". თითოეული ვარჯიში შესთავაზა, ასევე უფრო რთული მოდიფიკაცია, რათა მაღალ დონეზე, ან პირიქით, მსუბუქი ვერსია, თუ პირველ ეტაპზე რთულია გაუმკლავდეს თუნდაც საბაზისო დონეზე. თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა, და ჭურვები, თქვენ მხოლოდ უნდა Mat. ასე რომ, რთული იყიდება ბინა კუჭის გეი Gasper არის იდეალური პრაქტიკოსი სახლში. გეი Gasper რეკომენდაციას გაერთიანდება მუცლის ვარჯიშები აერობული ვარჯიში და დაბალანსებული დიეტა, რადგან მხოლოდ ერთი swing პრეს არ არის საკმარისი ბინა კუჭის. დამწვრობის fat არ შეიძლება მხოლოდ ერთი, კონკრეტული ტერიტორია, ისე, რომ აერობული ვარჯიში და დაბალანსებული დიეტა ბინა მუცლის არ მიიღოს, მაგრამ კიდევ pumped abdominals დამალვა ფენის კანქვეშა ცხიმი. შემდეგ ეს რეკომენდაციები, 2-3 თვის თქვენ გარანტირებული მიიღოს წვრილი წელის და ბინა, ლამაზი tummy. დიახ, სამწუხაროდ, ეს არ არის სწრაფი პროცესი. მაგრამ პირველი წამახალისებელი შედეგები შეგიძლიათ იხილოთ, ორი კვირის განმავლობაში, თუ თქვენ ჩაერთონ მეშვეობით დღე.